uginanie ramion ze sztangielkami

Dogadałem się z dość sensownym fizjoterapeutą z CRS i pod jego kierunkiem będę rehabiltował sie i ćwiczył przy okazji - zobaczymy co będzie dalej. W treningu dołożyłem 3 obwód i zakwasów (poza pośladkami) nie ma - znaczy się jest miejsce ;-). Obecnie wygląda to tak: 1) unoszenie nóg zwisie na drążku: 14-16 razy 2) Wspięcia na palce na jednej [...]

[...] płasko 2s Barki: - siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Bicepsy: - stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 2s +A6W Czy nie za mało tu ćwiczeń na klatkę piersiową? Można by dodać np. jeszcze rozpiętki z hantlami?

Teraz wygląda to tak : Poniedziałek: Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangielek w skosie 4-8x 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3-10x 3. Rozpiętki w poziomie 3-10x 4. Popmki na poręczach 4-8x 5. Francuz leżąc 4-10x 6. Prostowanie uchwytu na wyciągu 3-12x 7. Brzuch Środa: Plecy + Biceps 1. Przyciąganie wąskiego uchwytu do klatki na [...]

Zmieniłem go trochę, poprawcie jeśli coś jest jeszcze źle proźba. Poniedziałek: Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangielek w skosie 4-8x 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3-10x 3. Przenosy talerza 3-10x 4. Popmki na poręczach 4-8x 5. Francuz leżąc 4-10x 6. Prostowanie uchwytu na wyciągu 3-12x 7. Brzuch Środa: Plecy + Biceps 1. [...]

Trener sprawdził mi dawny trening i połączyłem je, mam nadzieję że teraz jest to dobry trening. Wygląda tak: Poniedziałek: Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangielek w skosie dolnym 4-8x 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3-10x 3. Przenosy talerza 3-10x 4. Popmki na poręczach 4-8x 5. Francuz leżąc 4-10x 6. Wyprosty ze sztangielką w [...]

Poniedziałek: Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangielek w skosie dolnym 4-8x/tu bym dał płaską lub skos dolny ze sztangą z progresją 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4-10x/dał bym tu ławke skośną 3. Przenosy talerza 3-10x/tu dałbym rozpiętki 4. Popmki na poręczach 4-8x/a to bym wywalił 5. Francuz leżąc 4-10x 6. Wyprosty [...]

PONIEDZIAŁEK KLATA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12>10>8 progresja 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12>10>8 progresja 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/12/12 TRICEPS: 1.WYCISKANIE [...]

Klatka+triceps Klata: 1. Wyciskanie sztangi na skośnej 2 serie rozgrzewkowe 4 x 8-10 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 8-10 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej – głową do góry 4 x 10-12 4. Pompki na poręczach 3 x 8-12 5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3 x 15 Tricek: 1.Prostowanie [...]

Klata: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4x 12,10,8,6 - 50 kg, w ostatniej 40 bo już nie mogłem, strasznie mi się łapy trzęsly 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6 - Wyciskałem sztangę , nie sztangielki, lepiej wtedy czuję górną klatkę. Sztanga 35 kg. 3. Rozpiętki ze sztangielkami 4x 12 - sztangielki 10 [...]

[...] serie i powtorzenia jak w pierwszym 4s 10-8-8-7 Poniedzialek Barki wyciskanie sztangi sprzed glowy unoszenie sztangielki w opadzie tulowia podciaganie sztangi do szyi Nogi uginanie nog lezac prostowanie nog przysiady wznosy palcow Sroda Plecy podciaganie na drazku podciagnie sztangi w opadzie(wioslowanie) podciaganie sztangielki w opadzie [...]

[...] + 2x dropy 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu od pionu 3x6-8 +2 drop sety 5-6-6 kg + drop sety 6-5kg 6-5kg 4-5-6 + drop sety 6-5kg 6-5kg 4-5-5kg + 2x dropy 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 5-6-6kg 4-5-6kg 4-4-4kg 5. prostowanie ramion na wyciagu górnym 4x6-8 progres/regeres 18-23-18-23kg 23-23-18-23kg [...]

[...] bokiem w odchyleniu od pionu 3x6-8 +2 drop sety 5-6-6 kg + drop sety 6-5kg 6-5kg 5-6-6 kg + drop sety 6-5kg 6-5kg 4-5-6 + drop sety 6-5kg 6-5kg 4-5-5kg + 2x dropy 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 6-6-6kg 5-6-6kg 4-5-6kg 4-4-4kg 5. prostowanie ramion na wyciagu górnym 4x6-8 progres/regeres 18-23-18-23kg 18-23-18-23kg [...]

Dzień I Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8-6 3.Rozpiętki 15/15/15 Triceps 1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 10/8/8 2.Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8 3.Pompki na podpoże tyłem 2x12 Dzień II grzbiet 1.Podciąganie sie na drążku 12/12/12 2.Martwy ciąg 10/8/6 [...]

Wczoraj DNT. Miski nie wstawiam bo trochę mi się porozjeżdżało w bilansie , zjadłam dużo węglowodanów, a za mało białka }:-( Gdy wpisałam w dziennik to już było za późno na korektę. Oczywiście było czysto. To mój wczorajszy obiadek: kotleciki z soczewicy zielonej i czerwonej z kaszą jaglaną - pychotka :) Teść jak spróbował to myślał, że to [...]

[...] (3 x 10, 60 sek.)  5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)  6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s  6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)  (60 sek przerwy między obwodami)  DZIEŃ 2 1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)  2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)  3. [...]

[...] (3 x 10, 60 sek.)  5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)  6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s  6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)  (60 sek przerwy między obwodami)  DZIEŃ 2 1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) / raczej nie dam rady zrobię przysiad przedni z [...]

[...] x 10, 60 sek.)  sztangielki 9/10/10x8 15/20/25 6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 5/6/6 5/6x8/6x8 6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)  5/6x8/6x8 5/6x8/6x6 Komentarz 1.ok 2. dłonie nie wytrzymują. sztanga się wyślizguje. myślę nad zakupem pasków. 3.ok 4. masakra [...]

[...] sztangielki 9/10/10x8 15/20/25 6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 6/7/7x8 5/6/6 5/6x8/6x8 6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)  6/7x6/7x5+6kgx5 5/6x8/6x8 5/6x8/6x6 Komentarz 1. ok ale już nie schodzę tak nisko do ziemi ledwo do kąta prostego 2. sztanga [...]

[...] poreczach 4x 8-6 czacholamacze 10/8/8/6 Śr plecy martwy ciag 8/6/4/2 ( 2-3 serie rozgrzewkowe wczesniej) wioslowanie sztanga nachywtem 4x 10-8 kaptury 4x 12-10 przedramie uginanie przedramion ze sztangielkami nachwyt 2x 12-10 to samo tylko podchwyt 2x 12-10 biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac 4x 8-6 uginanie ze sztangielkami chwyt [...]

Poniedziałek! Klatka z bicepsami. 1. Brama x3 (wstępne zmeczenie) 2. Wyciskanie sztangi skos Shmith x4 3. Rozpietki na płaskiej x4 4. Wyciskanie hantli z ziemi x4 5. Buterfly x3 6. Uginanie ramion ze sztanga prostą x4 7. Modlitewnik maszyna x3 8. Uginanie mlotkowe ze sztangielkami x3 Treningi ostatnio cały czas na pełnym gazie. Aerobami [...]